高位下拉怎么做才是标准的?

hcoder
hcoder
订阅者
422
文章
0
粉丝
生活百科评论363字数 1413阅读4分42秒阅读模式

高位下拉,实际上就是引体向上的简化版本。

经常训练高位下拉,对引体向上有一定的辅助作用。同时因为能增加使用重量,所以不但能练宽背部,同时还能提升背部的厚度。文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/170509.html

那么应该如何做好高位下拉动作呢?文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/170509.html

就这个问题,下面我来详细分析一下。文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/170509.html

1.关于高位下拉文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/170509.html

高位下拉怎么做才是标准的?插图
文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/170509.html

传统的引体向上,最大的难点在于:身体悬空,腿部没有支撑,只能依靠双手握住单杠向上拉动身体。文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/170509.html

对于健身新手、手臂力量较弱和体重较大的人群,引体向上成了最难的背部训练动作。文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/170509.html

高位下拉怎么做才是标准的?插图1
文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/170509.html

这时候高位下拉器械的出现,大大降低了背部训练难度。文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/170509.html

它主要由双手握住横杆,从高位向下拉动横杆至底部位置。文章源自玩技e族-https://www.playezu.com/170509.html

最大的优点在于:通过屈膝坐立姿势,有了双腿支撑,同时将上拉改为下拉形式,减少了手臂的受力,同时降低了动作难度,背部受力也就更加明显。

它可以通过各种握距形式训练背部,同时还能增加使用重量,可以更好的提升背阔肌厚度,对其它背部肌群也有很好的刺激。

2.具体操作方法

高位下拉怎么做才是标准的?插图2

调节好使用重量,双手握住横杆,并拉动横杆屈膝坐下。

大腿前侧贴住固定泡沫,双脚踩稳地面。

收腹挺胸,背部向下收紧,开始用力向下拉动横杆。

直到横杆到低位时停止,然后再回位重复动作。

3.注意细节①双手握距

高位下拉的双手握距分为三种:正手宽距、正手超宽距、反手窄距。

A.正手宽距

高位下拉怎么做才是标准的?插图3

正手宽距握法,是正常高位下拉的握距。

双手握在横杆的弯曲位置即可。

这种握法,可以最大化刺激背阔肌。

B.正手超宽距

高位下拉怎么做才是标准的?插图4

正手超宽距握法,同样采用正手形式,但是握距最宽。

直接将双手放于横杆的最边缘两端即可。

这种握法,可以最大化刺激大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等上背肌群。

C.反手窄距

高位下拉怎么做才是标准的?插图5

反手窄距握法,通常采用双手反握形式训练。

直接将双手外旋,反手握住横杆的中间位置,此时握距比肩窄,但不是完全握在中间。

这种握法,会更多的刺激肱二头肌、斜方肌中下部。

通常我们还是会采用正手宽距握法为主,其它两种握距只是辅助训练。

②向下收紧背部

高位下拉怎么做才是标准的?插图6

在双手握住横杆之后,需要先主动向下收紧背部。

这种操作,实际就是将两侧肩胛骨下沉,这样就能够充分收缩背阔肌。

如果没有这一步,那么更多的受力点都会在上背肌群。

③底部位置

高位下拉怎么做才是标准的?插图7

在向下拉动横杆之后,底部需要做到横杆贴住上胸位置,同时背部需要略微向后倾斜。

这样才能够使得背阔肌得到最大的刺激效果。

④避免使用大重量

高位下拉怎么做才是标准的?插图8

高位下拉,虽然动作难度降低了,但还是要保证动作质量。

如果你用了太大的重量,就会容易借助身体后仰来拉动横杆,同时手臂借力也会更多。

这样训练效果并不是很好,只是重量大了而已,会造成:背阔肌没有受力,手臂却提前力竭。要么腰部受力过多,完全练不到背部。

4.参考计划

高位下拉怎么做才是标准的?插图9

建议将高位下拉的三种握距同时训练,重点放在宽距上面,其它两种辅助训练。

正手宽距:6组*10次

反手窄距:4组*10次

正手超宽距:3组*12次

具体操作,根据自身能力做上下调整。

高位下拉怎么做才是标准的?插图10

总结:高位下拉,实际就是引体向上的简化版本动作。

传统的引体向上,只能依靠双手握住单杠向上拉动身体,最大的难点在于身体悬空,腿部没有支撑。对于手臂力量较弱、体重较大和新手人群,都很困难。

而改动后的高位下拉,将身体悬空改为身体坐立,通过双手握住横杆,从高位向下拉动至底部位置。这样操作,有了双腿支撑,减少了手臂的受力,降低了动作难度,从而背部受力就更加明显,可以更好的刺激到背阔肌及其它背部肌群。

需要注意的细节:高位下拉分为“正手宽距、正手超宽距和反手窄距”三种不同的握法。正手宽距,主要刺激背阔肌。正手超宽距,主要刺激上背肌群。反手窄距,主要刺激斜方肌中下部和肱二头肌。

在做动作之前,需要将背部两侧的肩胛骨下沉,这样才能充分收缩背阔肌。动作底部要将横杆拉至胸肌上部位置。同时避免使用太大的重量,导致身体后仰太多,这样借力太多,影响背阔肌受力。

建议把三种握距同时加入到训练当中,以正手宽距动作为主,反手站距和正手超宽距为辅助训练动作。这样整个背部肌肉都有很好的受力。

想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。生活百科

 
匿名

发表评论

匿名网友
确定

拖动滑块以完成验证